Domenica 6 ore 08,00 presso Baia Santa Margherita a Castelluzzo allenamento e misurazione percorso per la gara del 3/3 valida come prova di cross provinciale e organizzata dalla nostra società. Chiunque può venire ad allenarsi ciaooooooo

Come preparare una gara di corsa campestre

La corsa campestre è una specialità impegnativa e allo stesso tempo ricca di fascino.

In questo tipo di corsa l’atleta è a diretto contatto con la natura e cerca di sfidarla, superando tratti fangosi, salite, discese, buche ed ostacoli naturali.

Le campestri vengono corse nei periodi invernali e vengono spesso utilizzate per preparare la stagione primaverile ed estiva.

Per correre con successo una campestre occorre avere spiccate doti diresistenza muscolare, oltre, ovviamente, ad una buona base di resistenza generale. Questa attività richiede infatti frequenti cambi di ritmo e dell’azione di corsa. E’ importante anche la motivazione con la quale la si affronta in quanto non tutti sono psicologicamente in grado di affrontare e superare la fatica.

PREPARAZIONE ATLETICA

Per preparare con successo una campestre occorre per prima cosa costruire una buona base di forza e resistenza muscolare. A tal scopo è utile eseguire nel primo periodo di preparazione dei lavori con sovraccarichi (mezzo squat, affondi, addominali, calf press ecc.). Al termine di questi esercizi è consigliabile eseguire un po’ di stretching per poi concludere la seduta di allenamento con 10-20′ minuti di corsa lenta. La frequenza di questi allenamenti sarà di 2-3 sedute settimanali, alle quali andranno abbinate altre 2-3 sedute di fondo lento per migliorare la resistenza generale.

Gli esercizi di potenziamento muscolare andranno poi gradualmente sostituiti con altri esercizi a carico naturale (skip, corsa calciata dietro, corsa a ginocchia alte, balzi ecc.). In questo periodo si dovrà costruire una buona base di resistenza generale correndo lunghe distanze a ritmo medio basso.

lungo collinare: correre ad un ritmo inferiore di 45″-1′ rispetto al ritmo gara su un percorso composto da molte salite e discese

medio variato: correre un Km a ritmo medio ed un Km a ritmo lento e ripetere il percorso 4-5 volte.

Allo stesso tempo si inizierà a specializzare la base di forza ottenuta tramite ripetute in salita e variazioni di ritmo.

salita breve: 60-70 metri di salita corsi alla massima velocità possibile. Il recupero tra le ripetizioni sarà pari al tempo impiegato per ritornare, camminando, alla posizione di partenza. Il recupero tra le eventuali serie sarà dato da 5-6 minuti di corsa lenta.

variazioni di ritmo: possono essere strutturate in diversi modi. Per esempio si può correre per tre minuti a ritmo gara e recuperare correndo lentamente per un minuto, dopodichè correre per altri due minuti a ritmo gara, recuperare per un minuto per poi correre un ulteriore minuto a ritmo gara.

Mano a mano che ci si avvicina alla gara le esercitazioni assumeranno sempre più carattere specifico. Si inizierà a correre su terreni simili a quello di gara (con scarpe chiodate) e a partecipare alle prime competizioni.

L’ultima settimana prima della gara sarà caratterizzata da allenamenti di scarico per permettere ai muscoli di riposare in vista della competizione. (5-6 sedute di corsa lenta abbinata ad allunghi che dovranno essere corsi con la massima scioltezza possibile).

In occasione delle Sante Feste, Il Presidente e Tutto il Consiglio Direttivo del Gruppo Podistico Amatori Valderice , AUGURA a tutti i Componenti e Famiglie dell’associazione, un FELICE NATALE ed un SERENO ANNO NUOVO. E che sia ancora più Prosperoso e pieno di Salute per tutti.                                                                  Carlo Ingardia

Fare sport ci mantiene giovani, più di qualsiasi prodotto di bellezza o cura miracolosa. Un’attività fisica condotta con moderazione ma anche con regolarità, fin dall’età dello sviluppo, permette all’organismo di mantenersi sano ed efficiente più a lungo, ritardando la degenerazione dei muscoli, delle articolazioni e delle strutture organiche.

E’ scientificamente dimostrato che lo sport apporta benefici per tutto il corpo:
•muscoli ed articolazioni si rafforzano, con miglioramenti anche nella postura e nella resistenza alla fatica quotidiana. Muscoli addominali e dorsali in forma, poi, allontanano il rischio di patologie della colonna vertebrale: ernie e lombosciatalgie, ad esempio;

•il metabolismo si ottimizza: migliora il rapporto tra massa grassa e massa magra del corpo, viene regolato lo stimolo della fame e si riequilibrano i parametri ematochimici;

•aumenta la capacità e l’elasticità dell’apparato respiratorio, anche a riposo, per la maggiore richiesta di ossigenazione a cui sono chiamati gli alveoli polmonari durante l’esercizio fisico;

•migliora la capacità contrattile del cuore e la sua irrorazione coronarica: a riposo, uno sportivo ha un battito cardiaco di frequenza inferiore rispetto ad una persona sedentaria, ed è meno soggetto a sbalzi di pressione; inoltre, il suo sistema circolatorio è più elastico ed ha un migliore ritorno venoso, dovuto alla maggiore efficienza della muscolatura.

L’esercizio fisico, inoltre, scongiura il rischio di condizioni tipiche della vita sedentaria: l’obesità, il diabete, l’ipertensione, e tutte le patologie legate al sistema cardiocircolatorio, tra cui l’infarto, una delle cause di morte più diffuse nel mondo occidentale.

Un po’ giorno dopo giorno

Certo, non ci si può inventare atleti da un giorno all’altro, né tutti hanno a disposizione il tempo e le energie necessarie per potersi dedicare con molto impegno ad un’attività sportiva; d’altronde, per chi non ha mai praticato sport, è necessario ‘partire per gradi’, senza affaticare il cuore, i muscoli e la colonna vertebrale con esercizi eccessivi o prolungati, cosa assolutamente controproducente.

La vita moderna ci ha abituato ad una serie di comodità (l’automobile, l’ascensore, la metropolitana…) che ci hanno sottratto l’occasione di fare anche solo un po’ di movimento fisico: qualche rampa di scale o un breve tratto di strada fatto a piedi apportano benefici non solo al nostro fisico, magari dopo una lunga giornata alla scrivania, ma anche alla psiche.

Praticare sport, infatti, allevia la tensione accumulata in tutto il giorno, porta benessere a tutto l’organismo e, dopo lo sforzo, induce una piacevole sensazione di rilassatezza, che ha benefici influssi sull’umore, sulla vita sociale e sul riposo notturno.